Mantener una buena rutina de sueño mejora la calidad de vida y refuerza el sistema inmunológico
Por la Dra. Mirta Coronel, Neumonóloga (MP4230), Comité ejecutivo sección Sueño, Oxigenoterapia y Asistencia Ventilatoria de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria, especialista en Sueño, Jefa Unidad de Sueño y VMNI Hospital Ángel C. Padilla, Tucumán; y la Lic. Andrea Herrera Bruno, Psicóloga (MP 2383), Ref. Epidemiológico Hospital Ángel C. Padilla.
Los seres vivos tenemos un reloj biológico que mantiene sincronizados los ritmos de sueño y vigilia con la luz y la oscuridad. Este reloj cumple ciclos que duran cerca de un día (entre 24 y 25 horas). Para mantenerse «en hora», necesita de ciertas «pistas» o señales, sin estas señales el reloj tiende a estirar o acortar nuestro día haciendo que la llegada del sueño se altere.
Un sueño saludable mejora la salud, fortalece la memoria, la concentración y refuerza el sistema inmunológico, ayudando a mantener nuestras defensas fuertes. En cambio, no dormir lo suficiente o una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otras condiciones médicas.
Un estudio sobre la calidad de sueño en jóvenes y adultos realizado en febrero 2021 en Tucumán, arrojó nuevos datos sobre la calidad del descanso en dicha provincia. La investigación contó con una muestra de 326 cuestionarios, 66% fueron mujeres, la edad se concentró entre 33 y 53 años para ambos sexos.
Solo 30% de los jóvenes adultos y adultos mayores registró haber dormido, en el último mes, las horas recomendadas, sin embargo, la autopercepción de la calidad de sueño, en el 50% fue bastante mala o muy mala.
La mayor proporción de los encuestados (80%), refirió haber podido conciliar el sueño en la primera hora de acostarse, siendo la actividad más realizada antes de dormir, mirar la televisión y navegar por las redes sociales (75%).
Los principales problemas para conciliar el sueño fueron despertarse durante la noche o madrugada, levantarse para ir al baño, no poder respirar bien, toser o roncar ruidosamente, sentir frío, sentir demasiado calor, tener pesadillas o malos sueños y sentir dolores.
Con estos datos preliminares podemos describir la baja calidad de sueño y su repercusión en la vida cotidiana tanto del que padece los problemas de sueño, así como también del compañero de cama, ya que el 54% de los encuestados refirió dormir acompañado.
10 consejos para dormir mejor
1. Mantener una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.
2. Intentar mantener el ritmo de luz de día y oscuridad de noche: Trate de mantener el ritmo luz de día y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando comienza a oscurecer.
3. Ventilar y mantener una temperatura confortable en su habitación entre 22 a 24 grados. Use la ropa de cama solo cuando se va a acostar.
4. Evitar el uso excesivo de pantallas: Deshágase de las distracciones que tenga en la habitación: ruidos, luces brillantes, TV, celular o computadora.
5. Abstenerse del consumo excesivo de estimulantes: la cafeína, nicotina, bebidas cola, te o mate, entre otras, pueden hacer difícil iniciar o mantener el sueño. Tampoco utilice el alcohol para conciliar el sueño, al contrario de lo esperado, disminuirá su calidad.
6. Cuidado con las comidas: No realice comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche, esto puede fragmentar su sueño generando una noche con mala calidad del mismo.
7. Siesta ¿sí o no? Si, pero que dure 30 minutos y semisentado en un sillón. No duerma siesta después de las 3:00 p.m.
8. No se automedique ni modifique las dosis de los medicamentos para dormir. El tratamiento con medicamentos para dormir debe ser indicado y supervisado por un médico.
9. Realice actividad física en forma regular, y evítela a partir de las 18 hs.
10. Visite a su médico si continúa teniendo problemas para dormir.
